چند نرمش تقویتی عضلات کمر و شکم و لگن

تقویت عضلات کمر با تمریناتی ساده امکانپذیر است. این تمرینات را چندین بار انجام بدهید و بهمرور تعداد تعداد آنها را افزایش بدهید.

 حرکت زانو بهسمت قفسهی سینه

برای تقویت عضلات کمر با استفاده از این حرکت:

  • به پشت دراز بکشید.
  • زانوی خود را خم کنید.
  • کف پایتان را بر روی زمین قرار بدهید.
  • با کمک دستهایتان یکی از زانوها را به سینهی خود بچسبانید.
  • شکمتان را سفت کنید و ستون فقرات خود را بهسمت زمین فشار بدهید.
  • بهمدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
  • سپس همین حرکات را با پای دیگرتان انجام بدهید.
  • به حالت اولیهی خودتان برگردید.
  • حرکت قبلی را بهطور همزمان و با هردو پای خود تکرار کنید.

بهتر است این حرکات را ۲ یا ۳ بار در روز، در نوبتهای صبح و شب تکرار کنید.

تمرین انعطاف کمر

برای انجام این حرکت:

  • به پشت دراز بکشید.
  • زانوی خود را خم کنید.
  • کف پایتان را بر روی زمین قرار بدهید.
  • دستهای خود را بر روی سینهتان بگذارید.
  • درحالیکه لگنتان به زمین چسبیده است، عضلات شکمتان را سفت و از زمین بلند کنید.
  • ۵ ثانیه صبر کنید و سپس راحت باشید.
  • کمرتان را به زمین بچسبانید و شکمتان را در آن حالت سفت کنید.
  • ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید.

این حرکت را ۵ بار در روز تکرار کنید. کمکم میتوانید دفعات تکرار این حرکت را افزایش بدهید و به ۳۰ مرتبه در روز برسانید.

  •  تمرین پل

    به پشت دراز بکشید.

  • زانوی خود را خم کنید.
  • کف پایتان را بر روی زمین قرار بدهید.
  • سر و شانه‌‌ی خود را بر روی زمین نگه دارید.
  • ماهیچههای شکم و ماهیچههای سُرینی خود را سفت کنید.
  • سپس لگن خود را بهگونهای از زمین بلند کنید که بدنتان از زانو تا شانه، کاملا صاف باشد.
  • در این حالت ۳ نفس عمیق بکشید.
  • به حالت اولیه برگردید.

این کار را ۵ بار در روز تکرار کنید و بهمرور زمان، آن را به ۳۰ مرتبه در روز برسانید.

 تقویت عضلات کمر با حرکت کشش گربه

  1. چهار دست و پا بنشینید.
  2. زانوها را به‌اندازه‌ی عرض لگن و دست‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
  3. شکم خودتان را به‌سمت بالا بکشید و مانند گربه پشت‌تان را خم کنید.
  4. سپس به‌آهستگی شکم و کمرتان را به‌سمت زمین خم کنید.
  5. به حالت اولیه‌ی خود برگردید.

این تمرین را دو نوبت در روز انجام بدهید و در هر نوبت، ۳ تا ۵ بار حرکات را تکرار کنید.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *