نرمش های تقویتی عضلات گردن و شانه ها

عضلات گردن سر را در دامنههای مختلفی حرکت میدهد، این عضلات سر را به جلو و طرفین خم میکند، سر را میچرخاند و بالا میبرد تا بتوانیم وظایف روزمره را به درستی انجام دهیم.

تمرینات مقاومتی روشی مناسب برای تقویت عضلات گردن به شمار میرود. با انجام این حرکات عملکرد گردن بهبود مییابد و دچار درد طاقتفرسای گردن نمیشویم. در ادامه تمرینات تقویت عضلات گردن سادهای را توضیح میدهیم که برای گردن مناسب هستند.

کشش گردن

کشش گردن این امکان را فراهم میآورد تا بتوانیم سر را بالا ببریم و به بالا نگاه کنیم. برای انجام این حرکت باید با دست در برابر این دامنه حرکتی مقاومت ایجاد کنید. دستها را پشت سر بگذارید و سر را رو به عقب ببرید، در عین حال با فشار رو به جلوی دستها، عقب بردن سر را برای عضلات گردن دشوارتر کنید. پس از کشش کامل، به موقعیت اولیه برگردید و حرکت را تا جایی که احساس راحتی میکنید، تکرار نمایید.

خم کردن گردن به جلو

خم کردن رو به جلوی گردن عضلاتی را تقویت میکند که گردن را رو به جلو خم میکنند تا فرد بتواند پایین را ببیند. سر را در موقعیت خنثی نگه دارید و دستها را روی پیشانی بگذارید. سپس سر را رو به جلو خم کنید و در عین حال با فشار دست مانع خم شدن سر بشوید. پس از آن که چانه به قفسه سینه رسید، سر را به موقعیت اولیه برگردانید و حرکت را به تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.

خم کردن گردن به طرفین

یکی از کارکردهای گردن خم کردن سر به طرفین است، به گونهای که گوشها به شانهها برسد. خم کردن گردن به طرفین عضلات مسئول این حرکات را به کار میگیرد. دست چپ را روی سر بالای گوش چپ بگذارید و گردن را علیرغم فشار خفیف دست، به سمت چپ خم کنید. حرکت را به تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید، سپس حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.

چرخش گردن

چرخش گردن حرکتی است که به موجب آن میتوانیم اطراف بدن را به خوبی ببینیم. برای تقویت آن دسته از عضلات گردن که برای چرخاندن سر منقبض میشوند، ابتدا دست راست را روی گیجگاه و گونه راست بگذارید. سپس سر را به گونهای به سمت راست بچرخانید که چانه روی شانه راست قرار بگیرد، در عین حال با فشار دست مقاومت ایجاد کنید تا عضلات گردن نیروی بیشتری را برای انقباض وارد کنند. حرکت را هر تعداد دفعه که راحت هستید، تکرار کنید، سپس سر را به سمت چپ بچرخانید و این بار دست چپ را روی گونه قرار دهید.

چرخه شانه

بدن را شل نگهدارید و بایستید، سپس شانهها را در جهت عقربههای ساعت بچرخانید. پس از ده بار چرخش، حرکت را در خلاف جهت عقربههای ساعت هم ده بار تکرار کنید. بین هر دو ست چند ثانیه استراحت کنید.

تمرین پشت به دیوار

این حرکت یکی از تمرینات مهم تقویت گردن است. پشت به یک دیوار صاف به گونهای بایستید که باسنتان حدود ده سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد. پشت سر باید روبهروی دیوار باشد. حال آرنجها، ساعدها و پشت دستها و انگشتان را روی دیوار بگذارید، مچ دستها را تا شانه بالا ببرید و نگه دارید. بازوها، سر و انگشتان باید دیوار را لمس کند، در این بین دستها را به آهستگی روی دیوار بلغزانید، بالای سر ببرید و پایین بیاورید. حرکت را حداقل ده بار انجام دهید. این تمرین را روزانه ۵ ـ ۳ بار تکرار کنید.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *