یک نرمش اصلاحی مهم برای اصلاح قوزپشت و گودی کمر و زانودرد

روش انجام این حرکت در شرایط نرمال:

پشت بدن را به دیوار تکیه دهید و بایستید، پاشنه‌ها را در فاصله حدوداً ۱۸ اینچی از دیوار قرار دهید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. عضله‌های شکم را سفت کنید. بدن را به آهستگی روی دیوار به سمت پایین بلغزانید تا به حالت سرپا نشسته و زانوهای خم شده با زاویه ۹۰ درجه برسید.

 

اگر انجام این حرکت دشوار است، زانوها را ۴۵ درجه خم کنید و سپس زاویه را به مرور زمان به ۹۰ درجه افزایش دهید. ۵ ثانیه صبر کنید و سپس با لغزیدن روی دیوار بایستید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید یا این حالت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.

سعی کنید مثل این تصاویر، پشت سر، مهره های گردن، شانه ها، ستون فقرات پشتی

و گودی کمر را تا حد امکان و به بیشترین حد ممکن به دیوار پشت تان بچسبانید.

یادآوری: فاصله پاشنه‌ها از دیوار را تنظیم کنید تا زانوها هنگام خمش ۹۰ درجه‌ای بالای مچ پا قرار بگیرند.
حفظ تعادل در انجام حرکت اسکات به کمک دیوار مانند حرکت اسکات معمولی دشوار نیست ، احتمال دارد بیماران مبتلا به زانو درد یا افرادی که به تازگی انجام حرکات اصلاحی کمر درد را شروع کرده‌اند و به سختی می‌توانند کمر و پشت را در حالت خنثی نگه دارند این حرکت آسان‌تر را ترجیح دهند.

 

در صورت بروز کمر درد در حرکت اسکات معمولی می توان از این حرکت برای شروع به تقویت عضلات پشت کمر استفاده کرد.

انجام صحیح و مرتب این نرمش نقش قابل توجهی در اصلاح قوز گردن، قوز پشت،

کاهش گودی کمر، تقویت عضلات چهار سر رانی دارد و اگرچه در ابتدا نرمش ساده ای

بنظر میرسد ولی انجام دقیق آن نیاز به تمرکز و هماهنگ کردن عضلات نواحی مختلف دارد.

 

توجه:

در ابتدا میزان لغزش سر،تنه و کمر و پائین آمدن را با ده سانتیمتر شروع کنید و بتدریج طی روزهای بعدی ( خصوصاً اگر در صورتیکه از زانودرد رنج میبرید ) بدون اینکه فشار زیادی بر مفاصل زانو وارد کنید، بر میزان پائین آمدن بیفزائید.
در نهایت ممکنست بتوانید بدنتان را حتی مثل تصویر بالا به حالت صندلی در بیاورید.

 

کلیپ آموزشی:

 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *