راههای تقویت حافظه! به جنگ فراموشی بروید

بعضی‌ها هیچ‌چیز را فراموش نمی‌کنند؛ کافی است بگویید «فلان روز رو یادته؟» تا این دوستان تمام جزئیات را بدون اشتباه به‌خاطر بیاورند و بازگو کنند. حافظه‌ی این دوستان مانند ساعتی دقیق کار می‌کند. اما چطور؟ حافظه‌ی قوی وابسته به سلامت و سرزندگی مغز است. فرقی نمی‌کند محصل هستید یا محقق یا نخبه یا…، برای تقویت حافظه‌ی خود توصیه‌های متعددی پیش روی‌تان است. راههای تقویت حافظه به شما کمک می‌کنند مغزتان را تروتازه نگه دارید و عملکردش را بهبود ببخشید.

راههای تقویت حافظه؛ فارغ از سن‌وسال

به‌نظر می‌رسد یادگیری در سنین بالا کمی سخت‌تر باشد، اما وقتی پای مغز به‌میان می‌آید، دانشمندان حرف‌های دیگری برای گفتن دارند. واقعیت این است که مغز انسان ظرفیتی باورنکردنی برای تطابق و تغییر دارد و این ویژگی سن‌وسال نمی‌شناسد. این توانایی را «ویژگی نوروپلاستی» مغز می‌گویند. وقتی مغز با محرک‌های مناسب روبه‌رو می‌شود، می‌تواند مسیرهای عصبی جدیدی پیدا کند. در این حالت، ارتباطات فعلی مغز تغییر می‌کند و نسبت‌ به مسیرهای تازه واکنش نشان می‌دهد.

در بحث راههای تقویت حافظه نیز این ویژگیِ تغییرپذیری مغز، بسیار مفید ظاهر می‌شود. به‌کمک این ویژگیِ مغز یا همان خاصیت نوروپلاستیِ مغزی می‌توان توانایی شناختی را توسعه داد، قدرت یادگیری اطلاعات جدید را در خود به‌وجود آورد و در هر سن‌وسالی حافظه را رشد داد و تقویت کرد.

در ادامه به ۹ مورد از راههای تقویت حافظه پرداخته شده است:

  1. تمرینات ورزشی برای مغز؛
  2. توجه به ورزش و تمرین‌های بدنی؛
  3. توجه به خواب کافی؛
  4. اختصاص وقت به دوستان؛
  5. مدیریت استرس؛
  6. خندیدن؛
  7. توجه به رژیم غذایی مناسب؛
  8. تشخیص و درمان مسائل سلامت؛
  9. گام‌های عملی برای تقویت حافظه و یادگیری.

۱. تمرینات ورزشی برای مغز 

با قدم‌گذاشتن به بزرگ‌سالی، مغز شما میلیون‌ها مسیر عصبی برای کمک به پردازش و بازخوانی اطلاعات، حل مسائل آشنا و انجام امور آشنا با کمترین میزان زحمت و تلاش ایجاد کرده است. اما اگر تنها به این مسیرهای آشنا و تکراری اکتفا کنید، مغزتان از رشد و توسعه بازمی‌ماند. گاهی باید تکانی به مغز عزیزتان بدهید و آن را از فرایندهای تکراری دور کنید.

حافظه، مانند ماهیچه‌ها نیاز به تقویت دارد: یا از آن استفاده و تقویتش می‌کنید یا با تنبلی آن را از دست خواهید داد. هرقدر مغزتان ورزیده‌تر باشد، بهتر می‌تواند اطلاعات را پردازش و بازخوانی کند. اما تمام تمرینات حافظه مشابه هم نیستند. بهترین تمرین‌ها مواردی هستند که عادت‌های شما را در هم می‌شکنند و شما را برای ایجاد مسیرهای تازه و جدید مغزی به‌چالش می‌کشند.

به این ۴ تمرین برای تقویت حافظه دقت کنید:

  • یادگیری چیزهای تازه: مهم نیست دانسته‌های قبلی‌تان چقدر سخت و پیچیده‌اند؛ درهرحال قبلا در آنها مهارت و دانش کسب کرده‌اید. برای تقویت حافظه باید به‌دنبال یادگیری چیزهای تازه باشید و از منطقه‌ی امن خود خارج شوید. برای تقویت مغز و حافظه باید همواره در حال یادگیری باشید و مهارت‌های جدید بیاموزید.
  • انجام فعالیت‌های چالش‌برانگیز: فعالیت‌های مفید برای تقویت حافظه، نیازمند توجه کامل و دقیق شما هستند. اگر فعالیتی که انجام می‌دهید، فقط از یک دیدگاه چالش‌برانگیز است، زیاد روی آن حساب نکنید؛ فعالیت باید نیازمند تلاش‌های مغزی باشد. برای مثال، یادگیری نواختنِ قطعه‌ای سخت و تازه در موسیقی، جزو این دسته از فعالیت‌ها قرار می‌گیرد. اما تمرین مداوم قطعه‌ای که از قبل با آن آشنا بوده‌اید، هرقدر هم دشوار باشد، فعالیتی جدید برای تقویت حافظه‌تان محسوب نمی‌شود.

  • مهارت‌های گام‌به‌گام: سعی کنید مهارت‌هایی را دنبال کنید که دارای سطوح مختلفی هستند و بعد از اینکه هر مرحله برای‌تان آسان شد، به مرحله‌ی پیشرفته‌تر بپردازید.
  • فعالیت‌های رضایت‌آور: پاداش و رضایت پس از انجام فعالیت‌ها، فرایند یادگیری مغزی را پیشرفت می‌دهند. هرقدر انجام کاری برای‌تان جالب‌تر باشد و بیشتر درگیر آن باشید، علاقه به ادامه‌ی آن در شما بیشتر می‌شود و به مزایای بیشتری دست پیدا می‌کنید. پس فعالیت‌هایی انتخاب کنید که درعین چالش‌برانگیزبودن، لذت‌بخش و راضی‌کننده باشند.

به کارهایی بپردازید که همیشه دوست‌شان داشته‌اید، مثلا: نواختن سازی جدید مانند گیتار، سفالگری، شطرنج بازی‌کردن، یادگیری زبانی جدید و… . هریک از این فعالیت‌ها می‌توانند به تقویت حافظه‌تان کمک کنند، زیرا همه‌ی اینها شما را درگیر و با چالش رو‌به‌رو می‌کنند.

برنامه‌های آموزشیِ مغز چطور عمل می‌کنند؟

برای تقویت حافظه، حل مسئله، بهبود تمرکز و توجه، و حتی توسعه‌ی ضریب هوشی، اپلیکیشن‌های گوناگونی به‌طور آنلاین وجود دارند. اما آیا واقعا مفید و کاربردی عمل می‌کنند؟ شواهد نشان می‌دهند که پاسخ این سؤال منفی است. این برنامه‌ها تنها به تقویت حافظه‌ی کوتاه‌مدت کمک می‌کنند و ربطی به بهبود ضریب هوشی کلی، تقویت حافظه یا افزایش مهارت‌ها و توانایی‌های شناختی ندارند.

 

۲. ورزش و تمرین‌های بدنی

تمرینات ذهنی، برای تقویت سلامت مغز بسیار مفیدند، اما نباید از اثر تمرینات فیزیکی و جسمی غافل شد. تمرینات بدنی به تروتازه‌ماندن مغز شما کمک می‌کند. فعالیت‌های بدنی باعث ورود بیشتر اکسیژن به مغز می‌شوند و از اختلالاتی مانند دیابت یا بیماری‌های قلبی‌عروقی که منجر به ازدست‌رفتن حافظه می‌شود، جلوگیری می‌کنند.

 

ورزش باعث افزایش تأثیرات مواد شیمیایی مغزی نیز می‌شود و هورمون‌های استرس‌زا را کاهش می‌دهد. از همه مهم‌تر، ورزش‌کردن نقش مهمی در فعالیت‌های نوروپلاستی ایفا می‌کند و باعث تقویت عوامل رشد و تحریک ارتباطات عصبی می‌شود.

توصیه‌های لازم برای تقویت حافظه:

  • تمرینات ایروبیک، برای مغز بسیار مناسب و مفیدند. پس یادتان باشد تمریناتی انتخاب کنید که باعث افزایش گردش خون می‌شوند. در کل، هر آنچه برای قلب مفید باشد، برای مغز هم مفید خواهد بود.
  • آیا پس از بیداری باید زمان زیادی صرف کنید تا از حال‌وهوای خواب خارج شوید؟ اگر این‌طور است، انجام تمرینات ورزشی پیش از کارهای روزانه، به شما کمک شایانی می‌کند و یادگیری شما در طول روز را نیز افزایش می‌دهد.
  • تمرینات بدنی و ورزشی‌ای که نیازمند هماهنگی میان چشم و دست‌ها هستند یا نمونه‌های پیچیده‌تر، برای تقویت و رشد مغزی بسیار مناسب‌اند.

  • تمرینات ورزشی به شما کمک می‌کنند خستگی‌ها و فشاری را که در روز تحمل کرده‌اید، به‌سادگی دور بریزید. حتی تعدادی حرکت ساده و پیاده‌روی نیز مفید خواهند بود.

اگر تجربه‌ی استرس‌های ناگهانی یا رفتارهای ناسالم مداوم را دارید:

سعی کنید به تمرینات ورزشی مناسب برای تقویت ماهیچه‌های‌تان مشغول شوید. تمریناتی که در آنها هم از دست‌ها و هم از پاها استفاده می‌شود، بسیار مفیدند. همچنین تمریناتی که با تمرکز و آگاهی ذهنی صورت بگیرند نیز بسیار مفید واقع می‌شوند. تمریناتی نظیر قدم‌زدن، دویدن، شنا یا صخره‌نوردی حس‌های مختلف شما را فعال می‌کنند و وقتی درست و باتمرکز انجام شوند، هوشیاری‌تان به خود و سایرین را افزایش می‌دهند.

۳. خواب کافی

تفاوت زیادی هست بین میزان خوابی که شما را به‌هرحال زنده نگه می‌دارد، و میزان خوابی که باعث می‌شود بهترین عملکرد را داشته باشید. بزرگ‌سالان برای جبران کم‌خوابی حدودا به ۷.۵ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند. حتی اندکی کم‌خوابی نیز تفاوت‌های فاحشی در عملکردتان ایجاد خواهد کرد و روی خلاقیت، توانایی حل مسئله، حافظه و مهارت‌های فکری‌تان اثر‌گذار خواهد بود.

خواب در یادگیری و حافظه نقشی اساسی دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که خواب، برای بررسی حافظه مهم است. کلیدی‌ترین فعالیت‌های تقویت حافظه در طول مراحل عمیق خواب رخ می‌دهند. چند راهکار در این رابطه:

  • برنامه‌ی منظم: هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و در ساعت معینی نیز از خواب بلند شوید. حتی در تعطیلات و آخرهفته‌ها نیز این روند منظم را برهم نزنید.
  • دوری از تلفن، تلویزیون و… : حداقل ۱ ساعت قبل از رفتن به رختخواب، موبایل و تلویزیون و… را تعطیل کنید. نور آبیِ ساطع‌شده از این دستگاه‌ها باعث تشویق شما به بیداری می‌شود و از ترشح هورمون‌های لازم برای خواب و استراحت نظیر ملاتونین جلوگیری می‌کند.
  • کنترل مصرف کافئین: اثرات کافئین بر افراد مختلف، متفاوت است. برخی بسیار حساس‌اند و حتی با مصرف کافئین در صبح، شب‌هنگام با اثرات بی‌خوابی ناشی از آن مواجه می‌شوند. بنابه میزان حساسیت خود به این ماده، مصرف آن را برای داشتن خوابی راحت کنترل کنید.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *